Guía de Nutrición Vegana para adultos de la Unión Vegetariana Internacional

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ÍNDICE

PARTE 1 – ENTENDIENDO EL VEGETARIANISMO

1. DEFINICIONES

2. MOTIVOS QUE LLEVAN AL VEGETARIANISMO

3. AMENAZA PARA LA SALUD PLANETARIA:

IMPACTO DEL CONSUMO DE ALIMENTOS

ANIMALES

3.1 Opciones alimentarias y sostenibilidad

3.2. El futuro cercano

3.3. Pandemias y epidemias

3.4. Resistencia antimicrobiana

4. VEGETARIANISMO ALREDEDOR DEL MUNDO

PARTE 2 – EFECTOS EN LA SALUD

1. POTENCIAL PARA LA PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE ENFERMEDADES A TRAVÉS DE UNA DIETA VEGETARIANA

1.1. Fibra

1.2. Microbiota intestinal

1.3. Antioxidantes, fitoquímicos y fitoesteroles

1.4. Exclusión de productos de origen animal

1.5. Grasa saturada

1.6. Productos finales de glicación avanzada y lipoxidación

1.7. N-óxido de trimetilamina (TMAO)

1.8. Acción del calor sobre la carne

1.9. Ácido N-glicolil-neuramínico (Neu5Gc)

1.10. Hierro hemo

2. PESTICIDAS

3. ENFERMEDADES CRÓNICAS NO TRANSMISIBLES

3.1. Revisiones sistemáticas y metaanálisis

3.2. Estudios controlados

3.2.1. Diabetes

3.2.2. Enfermedades cardiovasculares

3.2.3. Cáncer

3.2.3.1. Cáncer de próstata

3.2.3.2. Cáncer de mama

3.2.4. Obesidad

3.2.5. Anorexia nerviosa

PARTE 3 — SUPLEMENTACIÓN

No hay ganadería intensiva sin suplementación intensiva: los omnívoros son más suplementados que los vegetarianos.

1. Proteína

2. Vitamina B12

3. Calcio

4. Yodo

5. Omega-3

6. Consideraciones finales

PARTE 4 – ADECUACIÓN NUTRICIONAL DE UNA DIETA VEGETARIANA

1. Conociendo los grupos alimentarios

2. Plan de alimentación vegana

PARTE 5 — MACRONUTRIENTES

1. Carbohidratos

2. Grasas

2.1. Ácidos grasos omega-3

2.1.1. Resumen del capítulo

2.1.2. Funciones

2.1.3. Conversión de ALA en EPA y DHA y de LA en AA

2.1.4. Metabolismo del DHA en el cuerpo humano

2.1.5. Factores que afectan la elongación y desaturación de ALA

2.1.6. Individuos con alteraciones genéticas

2.1.7. Retroconversión: DHA se convierte en EPA, pero EPA no en DHA

2.1.8. Cuanto y como usar ALA en dietas vegetarianas

2.1.9. Estado nutricional de ácidos grasos omega-3 en vegetarianos

2.1.10. ¿Deberían los vegetarianos y veganos tomar suplementos de DHA?

2.1.11. ¿Solo los vegetarianos deben prestar atención a las fuentes de ALA?

2.1.12. Fuentes dietéticas

2.1.13. ¿Funciona la suplementación con DHA de microalgas?

2.1.14. No use aceite de pescado como fuente de EPA o DHA

2.1.15. Opinión de la UVI sobre el consumo de ácidos grasos omega-3 por vegetarianos/veganos

3. Proteínas

3.1 Resumen del capítulo

3.2. Ingesta de proteínas por poblaciones vegetarianas

3.3. Si consumimos suficientes calorías, por lo general consumimos suficientes proteínas

3.4. Calidad proteica

3.5 Poca discusión sobre los aspectos positivos de las proteínas vegetales

3.6 Poroto/frijol de soya

3.7. No hay evidencia de deficiencia proteica en vegetarianos

3.8. Aminoácidos en dietas vegetarianas

3.8.1 Requerimiento de aminoácidos

3.8.2. Las plantas contienen todos los aminoácidos

3.8.3. Adecuación de los aminoácidos en la práctica

3.9. Cambiar carne por legumbres

3.10. Como ajustar las proteínas y aminoácidos al adoptar una dieta vegetariana

3.11. Opinión de la UVI sobre el consumo de proteínas y aminoácidos en dietas vegetarianas

PARTE 6 — MICRONUTRIENTES

1. Vitamina B12

1.1. Resumen del capítulo

1.2. Vitamina B12

1.3. Fisiología: absorción y transporte de B12

1.4. Acciones metabólicas

1.5. Deficiencia de B12

1.6. Diagnóstico de deficiencia de B12

1.7. Nivel adecuado de B12

1.8. Estadísticas sobre la deficiencia de B12

1.9. Ingesta recomendada de B12

1.10. Fuentes alimentarias de B12

1.11. Factores que afectan la B12 en los alimentos

1.12. Tratamiento de la deficiencia de B12

1.12.1. Tipos de B12

1.12.2. Oral o intramuscular

1.12.3. Oral o sublingual

1.12.4. Pasta dental

1.12.5. ¿En ayunas o con alimentos?

1.12.6. ¿Cuánto tiempo se debe usar?

1.13. Respuesta esperada al tratamiento

1.14. Toxicidad con B12, efectos secundarios y malas interpretaciones

1.15. Mantenimiento de un nivel adecuado de B12

1.16. Prevención de deficiencia

1.17. Cuando me hago vegetariano, ¿cuándo debería empezar a usar suplementos de B12?

1.18. Opinión de la UVI sobre la vitamina B12 en las dietas vegetarianas

2. Vitamina D

2.1. Resumen del capítulo

2.2. Metabolismo de la vitamina D

2.3. Recomendaciones de ingesta

2.4. Evaluación del estado nutricional de vitamina D

2.5. Fuentes dietéticas de vitamina D

2.6. Fortificación con vitamina D y alimentos alternativos

2.7. Tratamiento de la deficiencia de vitamina D

2.8. Toxicidad de vitamina D

2.9. Estudios sobre la deficiencia de vitamina D en grupos vegetarianos

2.10. Opinión de la UVI sobre la vitamina D en las dietas vegetarianas

3. Calcio

3.1. Resumen del capítulo

3.2. Metabolismo del calcio

3.3. Recomendaciones de ingesta de calcio

3.4. ¿Cuál es la ingesta de calcio en grupos vegetarianos?

3.5. Determinantes de la masa ósea

3.6. Masa ósea en grupos vegetarianos

3.7. Factores antinutricionales

3.8. Fuentes alimentarias

3.8.1. Alimentos fortificados

3.8.2. Agua rica en calcio

3.8.3. Tofu

3.8.4. Biodisponibilidad

3.6.5. Alimentos ricos en calcio

3.9. Suplementación de calcio

3.10. Opinión de la UVI sobre el calcio en las dietas vegetarianas

4. Hierro

4.1. Resumen del capítulo

4.2. Entendiendo la importancia del hierro

4.3. Funciones metabólicas

4.4. Absorción

4.5. Hierro hemo

4.6. Transporte y almacenamiento

4.7. Reciclaje del hierro

4.8. Regulación de la homeostasis sistémica

4.9. Anemia por deficiencia de hierro

4.10. Deficiencia de hierro

4.11. Diagnóstico de la deficiencia de hierro

4.12. Estado nutricional del hierro en vegetarianos

4.13. Ingesta recomendada de hierro para vegetarianos

4.14. Ingesta de hierro por poblaciones vegetarianas

4.15. Optimización de las fuentes dietarias de hierro

4.16. El consumo de carne no cumple con los requerimientos de hierro

4.17. Deficiencia de hierro tratada con suplementos

4.18. Opinión de la UVI sobre el hierro en las dietas vegetarianas

PARTE 6 — MICRONUTRIENTES

5. Zinco

5.1. Resumo do capítulo 5.2. Funções do zinco 5.3. Cinética e distribuição corporal 5.4. Absorção 5.5. Recomendação de ingestão 5.6. Determinação do estado nutricional de zinco 5.7. Adaptações em caso de baixa ingestão de zinco 5.8. Estudos populacionais em vegetarianos 5.9. Teor de zinco nos alimentos 5.10. Parecer da IVU sobre o zinco nas dietas vegetarianas

6. Iodo 6.1. Resumo do capítulo 6.2. Da história do iodo ao enriquecimento do sal 6.3. Ingestão recomendada 6.4. Funções do iodo no organismo humano 6.5. Excesso de iodo 6.6. Metabolismo do iodo 6.6.1. Produção de hormônio tireoidiano 6.6.2. Resposta metabólica à baixa ingestão de iodo 6.7. Alimentos e nutrientes que, teoricamente, podem afetar a produção de hormônio tireoidiano 6.8. Fontes de iodo 6.9. Alimentação vegetariana e deficiência de iodo 6.10. Parecer da IVU sobre iodo em dietas vegetarianas PARTE 7 — FATORES ANTINUTRICIONAIS 1. Resumo do capítulo 2. Antinutrientes: ações benéficas e cuidados nutricionais 3. Lectinas 4. Oxalatos 5. Substâncias bociogênicas 6. Fitoestrogênios 7. Fitatos 8. Taninos 9. Parecer da IVU sobre fatores antinutricionais PARTE 8 — BIBLIOGRAFIAPARTE 9 — CARDÁPIOS GLOBAIS CALCULADOS 1. Africano 2. Brasileiro 3. Chinês 4. Europeu 5. Indiano 6. Norte-americano

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